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【運動】有氧運動的最佳規劃 韋伯醫師 2012-06-03

 

【運動】有氧運動的最佳規劃

「有氧運動」指的是能增加心臟血流量的運動,其種類包括快走、騎腳踏車、划船、跑步機、游泳、慢跑等。要能持續的進行有氧運動,需要對有氧運動有所瞭解,才能進行規劃。

有氧運動的種類

盡量選擇自己有興趣且容易執行的運動,建議要選擇幾種不同的有氧運動,交替使用,避免重複使用相同的肌肉而增加運動傷害的機會。常見的選擇包括:快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞、籃球、網球或足球等。

快走是既簡單又安全的運動。快走是屬於中等強度的有氧運動。適當的“快走”能達到很好的有氧運動效果,而且大多數的人都能做,運動傷害的風險很低,也很容易能在日常生活中做到,應選擇適當的運動鞋並定期更換。

慢跑是很流行的運動,但對於膝關節有疾病的人,則不建議慢跑(慢跑對膝關節的衝擊較大)。慢跑是屬於高強度的有氧運動,在堅硬的路面上慢跑要特別注意,因為堅硬的路面會對足部和腳帶來較大的衝擊,發生運動傷害的風險會提高;應選擇適當的運動鞋並定期更換。

有氧運動的運動目標

每次的運動目標是能達到覺得呼吸急促、疲累且流汗,這時就是達到足夠的運動量了。並不用計算心跳是否達到目標。

有氧運動前的暖身運動

有氧運動之前,建議要先進行5到10分鐘的暖身運動。可以從低強度的運動,如走路、健身車、體操等。暖身運動目的在於減少運動傷害的機會。

有氧運動後的緩和運動

在有氧運動結束時,建議要進行5分鐘的緩和運動。和暖身運動相同,可以進行低強度的運動,如走路、健身車、體操。目標是幫助身體清除運動造成的乳酸堆積,並且讓肌肉中的血液回到血液循環中,能預防抽筋的發生以及預防血壓下降所造成的頭暈。

 

【延伸閱讀】運動的三大類型運動的六大風險運動的十二大好處

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